수면장애 (불면증 ) 종류와 해결 방법!

안녕하세요 오늘은 불면증에 대해서 알려드리겠습니다. 불면증은 수면환경과 취침 시간근처 음식 섭취까지 다양한 유형의 것들로 부터 발생이 됩니다. 수많은 수면 장애의 원인이 있지만 오늘은 몇가지 종류와 함께 간단한 생활 해결방법을 알려드릴께요. 물론 단순한 조언 정보이구요. 반드시 의약물 섭취나 등등 자세한 것은 의사와 꼭 상의하셔야 합니다.!

 

 

 

 

 

 

1. 수면 무호흡증

잠에 들때 계속 코를 골게 되면 수면 무호흡증이 올 수 있습니다. 수면중에 인후 근육이 이완될 때 발생이 되면 코골이및  및 호흡 문제를 포함한 다양한 문제로 이어질 수 가 있습니다.

 

해결방법▶

수면 무호흡증은 대부분의 경우 의학적 치료가 필요합니다. 가벼운 형태의 경우는 생활 방식의 변화로 인해 차이를 줄 수가 있는데요. 그것은 바로 과체중을 줄이고 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 잠자리에 들기전에 술을 마시지 말아야합니다. 또 등이 아닌 옆구리로 엎드려 자는 것을 권합니다.

 

 

 

 

 

2. 과체중

체중이 많이 나가면 수면 무호흡증등의 수면 장애가 발생할 확률이 높아집니다. 

 

해결방법▶

수면 의 질 향상을 확인하기위해 모든 살을 다 뺄 수는 없습니다. 그러나 일부 과다체중인 부분을 뺌으로 단순한 습관으로 자리를 잡을 수 있고 대사안정에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 우울증

우울증과 수면장애 사이에는 연관성이 매우 높습니다. 

 

해결방법▶

우울증에 대한 부분은 먼저 의사와 협력하여서 근본적인 요인을 해결해야만 합니다. 그리고 개인적으로 잠들기전에 가벼운 명상이나 묵상을 하시면 좋습니다. 많은 시간을 밖에서 시간을 보내는 것도 하나의 방법입니다.

 

 

 

 

 

4. 불안

불안이 너무 많아지면 잠을 이루지 못하게 됩니다.

 

해결방법▶

불안은 호르몬, 건강 상태, 스트레스 상황, 임신, 산후등 여러가지 이유로 발생할 수 가 있습니다. 가벼운 스트레칭과 마음의 조용한 상태가운데 가벼운 차로 긴장을 이완시키는 것이 필요합니다.

 

5. 업무스트레스

직장에서 퇴근은 했지만 일을 계속 머리속까지 가지고 오는 것은 뇌의 능력을 엉망으로 만들기도 합니다. 긴장되는 직업이나 압력이 높은 환경은 피할 수 있으면 좋겠지만 그렇지 못하는 경우도 너무나 많습니다.

 

해결방법▶

간단한 습관의 변화를 통해 바뀌는 노력을 합니다. 예를 들어 직장 컴퓨터와 전화를 직장에 두거나 근무시간 이후에 이메일이나 카톡을 확인하지 않는다거나. 적어도 잠자는 영역에까지 가지고 오시지 말아야합니다. 눈을 감기 전에 가벼운 독서를 하는 것도 좋습니다. 머리의 영역이 일의 영역에서 벗어나는 훈련이 필요합니다.

 

6. 교대근무

일정하지 못한 근무환경은 잠을 이루는데 상당히 힘듭니다. 3교대,4교대 등 일정하지 않은 환경의 패턴으로 인해서 계속 리듬이 흐트러지는데요. 정말 쉽지 않죠..

 

해결방법▶

잠자는 환경을 억지로 바꿔워쟈합니다. 암막커튼 등 빛 투과가 안되도록 환경을 취침환경으로 바꿔줘야하구요. 이는 가족의 도움도 많이 필요로 합니다. 핸드폰은 가급적 밖에 두고 시계는 아날로그 시계로 맞춰둡니다.

 

7. 역류성식도염

누울때마다 산이 목을 넘어오는 경우가 많습니다. 이에 대해서는 반드시 의사와 상의를 하여야하지만 식품알레르기같은 경우가 있는지 되돌아 봐야합니다. 

 

해결방법▶

제산제를 먹으면 당장은 해결할 수 있을지 모르겠지만 궁극적인 해결책은 또 아닙니다. 취짐3시간 이내에 향신료나 카페인, 주류를 피해야합니다. 그리고 배개를 통해서 머리를 올린채 잠에 시도해보는 것도 방법입니다.

 

8. 과다 음주

음주를 과하게 마시면 장내 미생물을 변화시킬수 있고 수면에도 영향을 끼칩니다. 알콜은 대게 진정제이며 잠이 오게 되지만 술을 이용하여 잠에 들면 REM 수면을 차단하여서 양질의 수면을 할 수 없습니다.

 

해결방법▶

알콜 섭취를 되도록 제한하고 잠자기 3시간 이내에는 술을 절대 마시지 말아야합니다.

 

9. 카페인

연구에 따르면 수면 6시간전까지 카페인은 수면을 방해한다고 합니다.  에너지음료나 녹차 홍차등 카페인이 들은 차도 마찬가지입니다. 

 

해결방법▶

매일 오후4시 이전에 커피 및 카페인 음료를 마시고 그 이후 시간에는 섭취를 자제하세요. 일일 섭취량을 400ml이하로 제한하는 것도 하나의 방법입니다.

 

10. 비타민 B를 늦게 섭취하기

비타민 B는 놀랍도록 활력을 주며 동시에 신경계를 진정시킵니다. 너무 늦게 섭취하면 비타민B가 수면으로 이완하는 뇌의 능력을 방해하거나 자주 깨어날 수 있습니다. 특히 비타민 B12가 이러한 에너지를 주는 영향을 미칩니다.

 

해결방법▶

비타민 B가 포함된 다닝 비타민 또는 종합 비타민을 보충하는 경우 오후 2~3시 이전에 드세요

 

11. 너무 따뜻한 침실

온도가 높은것은 아늑하게 느껴질 수 도 있지만 너무 따뜻한 온도에서 잠을 자는것도 수면을 방해한다고 합니다. 밤새도록 REM과 같은 깊은 수면을 취하면 체온이 자연적으로 약간 떨어집니다. 

 

해결방법▶

온도 조절기확인을 통해서 약간은 통붕이 잘되도록 공기순환을 주기적으로 시켜주세요.

 

12.  화면중독

 

휴대전화에 중독이 되는 경우 수면 장애의 원인이 됩니다. 스마트폰, TV화면 등 전자기기에서 나오는 모든 청색광은 리듬을 흐뜨려놓습니다. 

 

해결방법▶

밤에는 되도록이면 스마트폰등 전자기기를 만지지 마세요.

 

13. 마그네슘 부족

마그네슘은 신체 근육이 부드럽게 이완되고 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 영양소 압니다. 낮은 수준의 마그네슘은 수면장애 또는 불면증으로 이어질 수 있습니다.

 

해결방법▶

보충제를 먹기전에 병원에서 마그네슘 수치검사를 받고 의사와 상의후 마그네슘 섭취를 권해드립니다.

 

 

 

 

 

좋은 습관을 통해서 양질의 수면을 이루시기를 바랍니다!